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百乐访投注彩票游戏_普拉提伸展和放松:防止受伤

发布时间 : 2020-01-11 16:31:00 阅读量:4605

百乐访投注彩票游戏_普拉提伸展和放松:防止受伤

百乐访投注彩票游戏,伸展练习的目的是提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的活动范围,促进肌肉的柔韧度,平衡肌肉的紧张压力,增加关节的有效活动范围。无论何种伸展方法,其共同点就是将目标肌肉拉伸到一定的长度,克服它的牵张反射来最终放松肌肉纤维。对于任何人而言,保持肌肉的力量、弹性和柔韧度,对于维持身体健康,降低身体意外的运动伤害有着积极的意义。

肌肉伸展的神经生理学基础

人体的每块肌肉都有各种类型的感受器,它们一受到刺激就会将刺激传送给中枢神经系统,中枢神经系统则指挥肌肉做相应的反应。在伸展反射中,有两种感受器颇为重要:肌梭(muscle spindle)和高尔肌腱器(golgi tendon organ)。

以上两种感受器对肌肉长度的变化均很敏感。当肌肉伸展时,肌梭也被拉长,并向脊髓送入一系列感觉刺激信号,通知中枢神经系统肌肉被拉长了。从脊髓返回肌肉的信号刺激使肌肉反射地收缩,以此来抵抗伸展,这便是牵张反射。

而高尔肌腱器侦测肌肉的张力,当肌肉的张力非常大时,高尔肌腱器会发出抑制效应,通过神经使肌肉放松。

伸展的方式:

1、静态伸展:拉伸到一个相对最大的幅度然后保持的方法。

这是一种相对比较和缓的拉伸方式,这种方法可以是运用自身肌肉的收缩来拉伸对侧的目标肌肉,然后维持在这个最大幅度进行保持。例如,在站姿,先屈髋屈膝抬高大腿,然后伸直膝盖来伸拉大腿后侧腘绳肌;也可以是借用外力来帮助自己进行伸展。例如,将腿放在把杆上进行压腿来伸拉腘绳肌。

2、动态伸展:动态伸展主要运用自身肌肉的收缩来拉伸对侧的目标肌肉。

这种方法可以是全幅度的匀速或冲击性的拉伸,也可以是在拉伸终末端进行节律性的振动拉伸运动。

3、pnf收缩-放松技术:pnf是“本体感受神经肌肉促进法”的简称。该方法常常由同伴协助完成,在缺少同伴帮助下也可自行完成。方法是先将目标肌肉伸展到最大幅度,然后维持在该位置15至30秒,接着收缩目标肌群和同伴或支撑物进行静力性的对抗6至10秒,接着放松肌肉并慢慢的移动末端拉伸更多的幅度,这样在重复3次后,保持30秒或更长时间的静态拉伸。

伸展的益处:

1、缓解肌肉紧张程度。

2、降低肌肉受伤几率。

3、降低焦虑,缓解精神疲劳感。

4、提高人体柔韧性,增加关节活动幅度。

5、改善和维持良好的姿态。

6、预防和克服下背痛或其他脊椎问题。

来自美国运动医学会acsm的伸展建议:

f频率:至少每周:2~3天;最理想的是:每周5~7天。

i强度:伸展至关节范围某端紧张,但不是疼痛的位置。

t方式:静态伸展。

t持续时间:每次伸展至少保持15~30秒,每个静态伸展重复2~4次。

伸展所有的主要肌群。

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